۱۲ هفته نابودگر چربی، برنامه تمرینی و رژیم غذایی برای کاهش چربی کامل

شرح تمرین

این برنامه تمرینی طراحی شده است تا به شما کمک کند تنها در 12 هفته چربی ها را خرد کرده و به اندام برسید. این ممکن است مانند تبلیغات به نظر برسد، اما اینطور نیست. طرح زیر آسان نیست. به آرامی شروع می شود، اما به سرعت ساخته می شود.
تمام جزئیات رژیم غذایی و تمرینات شما برای 12 هفته آینده برای شما مشخص خواهد شد. دقیقاً به شما گفته می شود که چه بخورید، چه مقدار کاردیو انجام دهید و چگونه وزنه برداری کنید.
هدف ساده است: از دست دادن چربی، حفظ توده عضلانی، تناسب اندام و تغییر شکل بدن تا حد امکان در 3 ماه آینده. شما می خواهید نه تنها بهتر به نظر برسید، بلکه می خواهید سطح تناسب اندام و قدرت متناسب با بدن جدید خود را داشته باشید.
توصیه می شود: برای کاهش چربی به کمک نیاز دارید؟ دوره رایگان کاهش چربی ما را شرکت کنید

در طول ۱۲ هفته آینده اهداف و انتظارات شما عبارتند از:

• کاهش چربی – برای از دست دادن حداقل 10 پوند چربی.
• توده عضلانی – برای حفظ یا حتی به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی.
• تهویه – به شکل شگفت انگیزی. شاید بهترین شکل در چند سال اخیر
  
• برنامه غذایی ۱۲ هفته ای

هر هفته شامل ۳ نوع مختلف روز غذا خوردن خواهد بود.

• روزهای پر کربوهیدرات – ۱ روز در هفته
• روزهای کربوهیدرات متوسط ​​- ۳ روز در هفته
• روزهای کم کربوهیدرات – ۳ روز در هفته

شما می توانید این روزها را به هر شکل ترجیحی ساختار دهید. من پیشنهاد می کنم روز پر کربوهیدرات را برای موقعیت های خاص نگه دارید. به این ترتیب می توانید در مراسم خانوادگی شرکت کنید، یا بیرون از خانه با دوستان غذا بخورید و کمی بیشتر از حد معمول به نوش جان بپردازید.
لازم به ذکر است که میزان کالری دریافتی را می توان بر اساس متابولیسم تنظیم کرد. تغییرات زیر توصیه می شود

• مردان 40+ – کالری روزانه را تا 300 کاهش دهید.
• مردان 20-25 ساله – کالری روزانه را 300 کالری افزایش دهید.
• زنان 40+ – کالری روزانه را تا 200 کاهش دهید.
• زنان 20-25 ساله – کالری روزانه را 200 کالری افزایش دهید.

برنامه غذایی ۱۲ هفته ای برای مردان

هفته 1 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 2 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 3 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 4 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته پنجم – 3 روز کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2300 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 6 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2300 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 7 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2300 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 8 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2300 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته نهم – 3 روز کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2200 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 10 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2200 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 11 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2200 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 12 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 2200 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.

مصرف پروتئین باید حداقل 180 گرم در روز باشد. اگر پسر بزرگ‌تری هستید یا حجم عضلانی مناسبی دارید، روزانه 200 تا 220 گرم پروتئین بخورید. اگر کمی پروتئین بیشتری می خورید، برای جبران کالری دریافتی روزانه چربی خود را کاهش دهید.
مصرف چربی باید تقریباً 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باشد. هنگامی که کالری روزانه خود را از پروتئین ها و چربی ها تعیین کردید، برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.
همچنین، شما مجاز به دریافت 10 درصد کالری روزانه خود از غذاهای کثیف/غذاهای ناسالم هستید. در صورت تمایل، مجبور نیستید هیچ آشغالی بخورید. این گزینه به عنوان یک راحتی وجود دارد، اگر با هوس خود دست و پنجه نرم می کنید یا در یک اجتماع اجتماعی شرکت می کنید که ترجیح می دهید یک میان وعده کوچک بخورید.

برنامه غذایی ۱۲ هفته ای برای زنان

هفته 1 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1600 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 2 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1600 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 3 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1600 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 4 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1600 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 5 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1500 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 6 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1500 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 7 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1500 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 8 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1500 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته نهم – 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 10 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 11 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
هفته 12 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط ​​با 1400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.

برای زنان، مصرف پروتئین باید حداقل 100 گرم در روز باشد. اگر تناسب اندام خوبی دارید و حجم عضلانی مناسبی دارید، روزانه 120 گرم پروتئین بخورید. اگر کمی پروتئین بیشتری می خورید، برای جبران کالری دریافتی روزانه چربی خود را کاهش دهید.
مصرف چربی باید تقریباً 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باشد. هنگامی که کالری روزانه خود را از پروتئین ها و چربی ها تعیین کردید، برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.
همچنین، شما مجاز به دریافت 10 درصد کالری روزانه خود از غذاهای کثیف/غذاهای ناسالم هستید. در صورت تمایل، مجبور نیستید هیچ آشغالی بخورید. این گزینه به عنوان یک راحتی وجود دارد، اگر با هوس خود دست و پنجه نرم می کنید یا در یک اجتماع اجتماعی شرکت می کنید که ترجیح می دهید یک میان وعده کوچک بخورید.